タンパク質足りてますか？|横浜市不妊治療専門の鍼灸整体院

妊活、ダイエット中の方は要注意！

人間の生命維持に必要な三大栄養素のひとつの「タンパク質」、不足していませんか？

１日３食、栄養バランスのとれた食生活を送っていれば、タンパク質が不足するということはありませんが、「忙しくてコンビニ弁当や外食中心の食事になりがち」「ダイエット中で食事の量を減らしている」という方は要注意です。

特にダイエット中の方は、タンパク質が不足すると基礎代謝が低下し、逆に痩せにくい身体になってしまうという恐ろしさもあります。

そして妊活を円滑に進める上で、タンパク質欠かせない栄養素となります。

女性ホルモンの元にもなりますし、

子宮内膜を厚くさせるにはタンパク質が必要です。

あなた自身がタンパク質をきちんととることで、妊娠に向けて近道になります。

タンパク質って大事な栄養素？

それでは、タンパク質について、どんな働きをするのか、不足するとどんなリスクがあるのかということをチェックしてみましょう。

タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつです。ビタミン・ミネラルを加えて５大栄養素ともいいます。

これらの栄養素は単独で働いているのではなく、お互いに助け合って、体内でエネルギーの生成や生理機能の調整などを行っています。人間の身体は、すべての栄養素が助け合うことで成り立っています。

どの栄養素も全て大切ですが、中でもタンパク質は、人体を構成する細胞を造る栄養素です。

筋肉や臓器を構成する細胞の主成分となっていて、生体機能を活性化する酵素やホルモンの材料となり、免疫機能を高めます。

他の栄養素を働かせるため、成分を身体の隅々に運ぶ役割も果たしています。

具体的には、疲労回復、筋肉強化、肌の保湿、運動時のエネルギー補給、鎮痛・抗うつ作用をはじめとする、生体維持に関する重要な働きを担っています。

妊活においては、ホルモンバランス・卵の発育や子宮内膜に影響を与えます。つまり、卵の質や着床に影響をする栄養素です。

質のよいタンパク質を摂る方法とは？

人体は、約10万種類のタンパク質でできています。このたんぱく質を構成しているのは、20種類のアミノ酸です。これらの種類・量・配列などの組み合わせにより、天文学的な種類のタンパク質を造ることができます。それが遺伝子(DNA)に描かれた設計図によって約10万種類に絞られ、生体が完成します。

問題なのは、20種類のアミノ酸のうち9種類が体内では合成されないこと。この9種類を「必須アミノ酸」といい、体内で作れないので食品から摂取する必要があります。　必須アミノ酸は、身体の細胞を作り、神経や筋肉を健やかに保つ働きを担っているので、不足すると人体機能に大きな影響を及ぼすことがわかります。

必須アミノ酸のバランスがとれた食事をすることで、質の良いタンパク質を上手に摂取することができます。質の良いタンパク質を取るということは、体の状態を良好に保つということです。

必須アミノ酸が含まれる食品と、不足した時のリスク

必須アミノ酸の種類、不足した時に考えられるリスク、（）内に豊富に含まれる食品を紹介します。

・トリプトファン…睡眠障害、精神不安定（大豆・豆腐・納豆・ウナギ・カツオ・マグロ・シジミ・あさり・ズワイガニ・牛サーロイン肉・牛豚ミンチ肉など）

・フェニール、アラニン…気持ちの落ち込み（卵・牛乳・バナナなど）

・リジン…めまい、吐き気、貧血、肝機能低下（豚ロース肉・鶏モモ肉・鶏ムネ肉・精白米・干しそば・薄力粉・食パンなど）

・ロイシン…疲労しやすくなる（ロースハム・じゃがいもなど）

・イソロイシン…免疫機能低下、神経障害（鶏肉・鮭・プロセスチーズ・牛乳など）

・バリン…成長不良（マグロ・牛豚レバー・プロセスチーズ・豆腐など）

・ヒスチジン…成長不良（カツオ・マグロ・いわしなど）

・スレニオン…食欲不振、貧血、成長不良（まぐろ・豚ロース肉・凍り豆腐など）

・メチオニン…利尿作用低下、むくみやすくなる、肝機能障害（マグロ・鶏ムネ肉・豆乳など）

１日のタンパク質摂取量と摂り方のコツ

＜1日で必要なタンパク質摂取量＞

・成人男性１日60ｇ

・成人女性1日50ｇ

・子供1日50ｇ

・高齢者1日50～60ｇ

これらは一般的な平均値になります。

個人差に合わせた計算方法は、体重×１ｇです。

５０キロの方であれば、一日５０ｇのタンパク質が必要ということです。

＜質の良いタンパク質の摂り方のコツ＞

タンパク質を作る必須アミノ酸は、さまざまな食材に含まれています。バランスよく、たくさんの種類の食材を摂る必要があります。

目安としては、卵・乳製品は毎日、肉・魚・大豆製品は必須アミノ酸のバランスを考えながら2~3日で偏らないよう、まんべんなく摂ると良いでしょう。

例えば、朝食はパンとコーヒーだけではなく、卵・チーズ・野菜をプラスし、飲み物に牛乳を加えカフェオレにすること。白いごはんのおかずには、納豆・焼き魚・青菜のソテーやおひたし、豆腐の味噌汁を。麺類には、肉や卵・野菜を加えるなど。

健康に良いからといって野菜ばかりに偏っていては、タンパク質不足になるので注意が必要です。

適量の摂取が大切です。不足気味と思い込み、プロテインやサプリメントなどで過剰に摂らないようにしましょう。

必要以上に摂りすぎると、免疫力低下や肝臓機能障害を起こす恐れがありますので、くれぐれもご注意ください。

ただし、過剰摂取に関しては、体重×３ｇ以上の量を取らないといけませんので、過剰摂取ということはボディビルダーさんを除いて、一般の方ではほとんどありません。

例）体重５０キロの場合

５０キロ×３ｇ＝１５０ｇ　（お肉を一日９００ｇ食べる計算です）　

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